5 znakova da trčite pogrešno i praktični savjeti za poboljšanje
Kada ste početnik u trčanju, lako možete naići na poteškoće i nedoumice koje vas čak mogu dovesti do toga da odustanete. Međutim, kada nađete savršen ritam koji vam odgovara i prevaziđete početničke prepreke, trčanje vrlo lako može postati vaš omiljeni vid rekreacije. Ovo je zapravo najlakši način da redovno trenirate, treba samo da obujete svoje patike i krenete.
Ipak, imajte na umu da trčanje može biti i opasno ako konstantno pravite greške. Prije nego što krenete sa sljedećim treningom, pročitajte na kojih pet znakova treba da obratiti pažnju prilikom trčanja i šta vam koji govori.
Osjećate bol u vratu? Razlog je jednostavan.
Mnogi početnici u trčanju imaju tendenciju da tokom trčanja gledaju u stopala kako bi posmatrali da li pravilno koračaju. Kada konstantno spuštate pogleda na dole nepotrebno opterećujete vrat zbog čega nakon trčanja osjećate napetost u tom dijelu. Iako je ustaljeno mišljenje da je u trčanju najbitniji donji dio tijela, zapravo je izuzetno važno da cijelo tijelo učestvuje u ovoj aktivnost.
Bol u vratu je jedan od najčešćih znakova nepravilnog trčanja. Ukoliko vam se dešava da vas poslije trčanja boli vrat obratite pažnju na držanje. Fokusirajte se i gledajte ispred sebe, trudite se da ne spuštate ili ne podižete bradu tokom trčanja jer se to često dešava kada se umorite.
Često se javljaju grčevi? To je normalno, ali i znak da se ne pripremate dobro.
Sa grčevima se muče ne samo amateri, već i profesionalni trkači. Bez obzira da li se javljaju u toku ili nakon trčanja, jednako vam mogu pokvariti užitak. Iako ne postoje detaljna istraživanja o tome kako spriječiti nastanak grčeva, naučnici su ipak istakli nekoliko ključnih savjeta kako da smanjite šanse i zaobiđete ovu nelagodu:
- Hidrirajte se – odnosno pijte dovoljno tečnosti prije, tokom i nakon trčanja. Nevjerovatno je koliko problema dobra hidratacija može da riješi (od efikasnijeg mršanja, spriječavanja migrena pa sve do pospješivanja atletskih mogućnosti).
- Istegnite se – uradite to i prije i poslije trčanja. Na ovaj način ćete se zagrijati i samim tim izbjeći grčeve i povrede. Isprobajete ove vježbe, značiće mnogo vašim mišićima.
- Pronađi svoj tempo – dobro je poznato pravilo da se sporijim tempom dalje stiže, zato pronađite ritam trčanja koji vam odgovara i nemojte se iscrpljivati brzim trčanjem.
Osjećate bol u nogama? Dva su faktora presudna.
Na početku trkačke karijere velika je vjerovatnoća da ćete osjećati bol u nogama, stopalima i zglobovima, međutim on u najvećem broju slučajeva prolazi sam. Razlog nastajanja ove nelagode je vrlo jednostavan – noge nisu navikle na zahtjeve i dužine koje pod njih stavljate i potrebno im je vrijeme da se adaptiraju. Radi se o umjerenom bolu koji se javlja na početku treninga i uglavnom prođe tokom njega, a svakim novim trčanjem bol traje sve kraće.
Međutim, ako trpite bol svaki put kada trčite i on ne prestaje tokom treninga obratite pažnju na najvažniju stvar – adekvatne patike. Najveći broj povreda stopala i noge je uzrokovan neadekvatnom obućom za trčanje, pa je odabir kvalitetnog para krucijalan ukoliko planirate aktivno da trčite. Na tržištu možete pronaći ogroman broj raznolikih modela, kako u pogledu izrade, tako i u pogledu izgleda, a na vama je da pronađete svoj savršen par. Tražite patike koje su namijenjene za trčanje, jer će svojim oblikom, težinom i implementiranim tehnologijima minimalizovati povrede i pospiješiti rezultate tokom ove aktivnosti.
Kao omiljeni model među trkačima izdvojio se Nike Pegasus koji je prisutan već trideset godina na tržištu. Najnovija, unaprijeđena verzija, Nike Air Zoom Pegasus 36, trenutno važi za jedan od najpoželjnijih modela. On sadrži prozračan gornji dio sa dodatnim ojačanjem zadnjeg dijela, a cijelom dužinom patika đon je ispunjen Zoom Air-om koji omogućava prirodniji hod i elastičnost stopala. Napisali smo i detaljnu recenziju, pa više informacija pronađite ovdje.
Brzo se umarate? Uskladite ove dvije stavke…
Oni koji su tek počeli da ulaze u svijet trčanja često kažu da “nisu za duže staze” i da su mnogo brži u trčanju kratkih dionica. Ovo je zabluda do koje dolazi jer ljudi misle da ako se brzo umaraju, znači da su pogodniji kao sprinteri. Stvar je zapravo u tome da prebrzo krećete.
Brojke koje definišu savršen tempo su različite, te se najčešće sreće informacija da je sve sporije od 6 min/km džoging, a zapravo najbolji tempo je onaj koji je prilagođen trkaču. Nikad ne treba da trčite brže ako vam to ne prija, jer rizukujete da se povrijedite i ne napredujete uopšte.
Osim brzine trčanja, na umaranje utiče i način na koji dišete. Kada tek počinjete sa trčanjem sasvim je uobičajno da ne možete adekvatno kontrolisati disanje jer vaše tijelo u tim uslovima funkcioniše potpuno drugačije. Pronalazak ritma koji vam odgovara kako u brzini trčanja, tako i u ritmu disanja ključna je stavka za dugo i prijatno trčanje.
Muči vas osjećaj težine, nadutosti i bol u stomaku? Unos vode nije dobar.
Ranije smo istakli da je dobra hidratacija ključna ne samo za uspješno trčanje nego i za opšte zdravlje oganizma. Međutim, treba napraviti jasnu razliku između dobre hidratacije i pretjerane konzumacije vode prije ili tokom trčanja.
Ukoliko popijete mnogo vode prije trčanja osjećaćete nadutost, a ako je ne pijete dovoljno dehidriraćete, biće vam loše tokom trčanja i rizikujete nastanak glavobolje i grčeva. Ključ je u balansu. Kada idete trčati kraću distancu ne morate nužno ponijeti bočicu vode sa sobom, međutim kada trčite duže ili na višoj temperaturi preporučljivo je da s vremena na vrijeme popijete malo vode.
