Jedna kisela voćka postala je hit poslije treninga: Nutricionisti tvrde da može pomoći bolnim mišićima

Nakon težeg treninga većina ljudi prvo pomisli na proteinski šejk, piletinu ili jaja. Međutim, jedna mnogo skromnija namirnica posljednjih godina sve češće završava u istraživanjima sportskog oporavka. Riječ je o kiselim višnjama, posebno sorti Montmorency, koja se najčešće koristi u obliku soka, koncentrata ili praha.

Pregledi istraživanja ukazuju na to da kisele višnje kod dijela vježbača mogu pomoći oporavku snage i ublažavanju odložene upale mišića nakon veoma napornih treninga. Razlog se traži u biljnim pigmentima i polifenolima koji djeluju antioksidativno i utiču na upalne procese.

Ipak, nijedna voćka ne može nadoknaditi premalo hrane, dehidraciju, loš san ili pretjerivanje s treningom. Dobar oporavak nastaje tek kada se spoje proteini, ugljeni hidrati, tečnost, minerali i dovoljno odmora.

Zašto su kisele višnje privukle pažnju stručnjaka

Kisele višnje sadrže antocijane, spojeve koji im daju tamnocrvenu boju. U istraživanjima su najčešće proučavani sok, koncentrat ili dodatak ishrani od sorte Montmorency. Rezultati nisu jednaki u svim studijama, ali dio njih bilježi manji osjećaj bola i brži povrat snage nakon zahtjevnog napora.

To ne znači da će čaša soka odmah ukloniti upalu mišića. Efekat, kada se pojavi, uglavnom je umjeren i najviše može značiti sportistima ili rekreativcima koji imaju više teških treninga u kratkom periodu.

Treba obratiti pažnju i na šećer u koncentratima i sokovima. Domaće smrznute ili svježe kisele višnje mogu biti praktičan dodatak jogurtu, ovsenim pahuljicama ili smutiju.

Šta je mišićima zapravo potrebno poslije treninga

Trening stvara sitna oštećenja mišićnih vlakana i troši zalihe glikogena, oblika ugljenih hidrata koji se skladišti u mišićima i jetri. Proteini obezbjeđuju aminokiseline potrebne za obnovu, dok ugljeni hidrati pomažu dopunjavanju potrošene energije.

Ako je sljedeći trening tek za dan ili dva, nema potrebe panično jesti u prvih pet minuta. Za većinu rekreativaca važniji su ukupan unos hrane tokom dana i kvalitet narednih obroka. Brži unos proteina i ugljenih hidrata postaje bitniji kada se trenira dva puta dnevno ili kada je vrijeme do sljedećeg napora kratko.

Osam namirnica koje se lako uklapaju u obrok poslije treninga

1. Kisele višnje

Možete ih dodati u jogurt, ovsenu kašu ili smuti. Ako koristite sok, birajte proizvod sa što manje dodatog šećera i držite se razumne količine. Više nije nužno bolje.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži dosta proteina i praktičan je kada poslije treninga nemate apetit za veliki obrok. U kombinaciji s voćem i ovsenim pahuljicama daje proteine i ugljene hidrate u istoj zdjeli.

Birajte običan jogurt, a slatkoću dodajte voćem ili malom količinom meda. Gotove voćne verzije često sadrže mnogo dodatog šećera.

3. Jaja

Jaja daju visokokvalitetne proteine i jednostavno se pripremaju. Omlet s povrćem i kriškom integralnog hljeba može biti potpun obrok nakon jutarnjeg treninga.

Nema potrebe izbacivati žumance bez posebnog razloga. U njemu se nalaze vitamin D, holin i drugi vrijedni sastojci.

4. Losos ili druga masnija riba

Losos obezbjeđuje proteine i omega-3 masne kiseline. Uz krompir, rižu ili hljeb i veliku porciju povrća dobijate obrok koji pomaže nadoknadi energije i obnovi mišića.

Ne mora svaki obrok sadržati skupu ribu. Sardina, skuša i pastrmka mogu biti odlične zamjene.

5. Tofu i druge namirnice od soje

Tofu je praktičan izvor biljnih proteina. Može se kratko zapeći u tavi i kombinovati s rižom, povrćem i laganim umakom. Posebno je koristan osobama koje ne jedu meso ili žele više biljnih obroka.

6. Krompir

Krompir se često nepravedno smatra lošom hranom. Sam po sebi je dobar izvor ugljenih hidrata i kalijuma. Problem obično nastaje tek kada se prži u mnogo ulja ili prelije teškim umacima.

Kuvani ili pečeni krompir uz jaja, ribu, piletinu ili tofu odličan je izbor poslije treninga.

7. Šareno povrće

Paprika, paradajz, mrkva, brokoli, tikvice i lisnato povrće donose vitamine, minerale i različite biljne spojeve. Povrće nije zamjena za proteine i ugljene hidrate, ali obrok čini hranljivijim i voluminoznijim.

8. Maslinovo ulje

Mala količina ekstra djevičanskog maslinovog ulja može zaokružiti obrok i pomoći apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima. Ipak, ulje je veoma kalorično, pa ga ne treba sipati bez mjere samo zato što se smatra zdravim.

Tri brza obroka za oporavak mišića

Jogurt sa višnjama

• 200 grama grčkog jogurta;
• šaka kiselih višanja;
• tri kašike ovsenih pahuljica;
• malo meda po potrebi.

Sve pomiješajte i ostavite nekoliko minuta da pahuljice omekšaju.

Omlet i krompir

• dva ili tri jaja;
• jedan kuvani krompir;
• paradajz ili paprika;
• malo maslinovog ulja.

Jaja ispecite kao omlet, a kuvani krompir kratko zapecite u tavi. Poslužite uz svježe povrće.

Riža sa tofuom i povrćem

• 150 grama tofua;
• porcija kuvane riže;
• tikvica, paprika ili brokoli;
• malo soja sosa.

Tofu i povrće kratko ispecite, dodajte rižu i malu količinu soja sosa. Ne pretjerujte sa solju jer soja sos može sadržati mnogo natrijuma.

Voda i san su jednako važni kao hrana

Dehidracija može pojačati umor, glavobolju i osjećaj lošeg oporavka. Poslije znojenja nadoknadite tečnost, a nakon veoma dugog ili intenzivnog treninga mogu biti potrebni i elektroliti.

San je vrijeme kada se veliki dio oporavka zaista odvija. Najbolji obrok ne može poništiti nekoliko noći kratkog sna.

Kada bol nije obična upala mišića

Blaga osjetljivost koja se pojavljuje dan nakon treninga obično prolazi sama. Nagao, oštar ili jednostrani bol, otok, slabost, velika modrica ili nemogućnost oslanjanja na ekstremitet mogu ukazivati na povredu. U tom slučaju trening treba prekinuti i potražiti stručnu procjenu.

Najbolji oporavak ne dolazi iz jedne namirnice

Kisele višnje jesu zanimljive i dio istraživanja daje ohrabrujuće rezultate. Ipak, osnova ostaje jednostavna: dovoljno proteina, dovoljno ugljenih hidrata, voda, povrće, kvalitetan san i razumno planiran trening.

Izvori: Aktuelni pregled namirnica za oporavak objavio je magazin Prevention. Stavove o kombinovanju proteina i ugljenih hidrata nakon napora možete pronaći u dokumentu International Society of Sports Nutrition, dok je istraživanje kiselih višanja dostupno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Koja je tvoja reakcija?

0% Srećno

0% Ravnodušno

0% Zabavno

0% Smiješno

0% Bijesno

0% Tužno