Ako ste i ove godine donijeli odluku da promijenite svoje navike, psiholozi imaju nekoliko savjeta

Mnogima je protekla godina poremetila duboko ukorijenjene navike. Neki se žale da manje vježbaju, drugi da više piju. Zato se vrijedi još jednom preispitati do kojih zaključaka su naučnici došli o tome kako stvoriti dobre navike i osloboditi se loših.

Navike su kao prečice – to su stvari koje možemo da uradimo brzo i bez razmišljanja jer smo ih uradili toliko puta da su postale automatske, kaže psiholog Kejti Milkman sa Univerziteta u Pensilvaniji, koja se bavi proučavanjem ponašanja, piše Freething.com, prenosi RTS.

Jedna važna karakteristika navika je da ih pokreću znakovi u našem okruženju, kaže Vendi Vud, socijalni psiholog sa Univerziteta Južne Kalifornije čije istraživanje upravo proučava kako formiramo i mijenjamo navike. Okidač može biti doba dana, određeno mjesto ili druga aktivnost. Ustajanje iz kreveta svakog jutra i odlazak u kuhinju, na primjer, mogli bi da vas podstaknu da zgrabite malo zrna u mlin i počnete da pravite kafu. Uobičajeno ponašanje uglavnom nudi nagradu – u ovom slučaju, svježe skuvanu šolju kafe.

U idealnom svijetu, dobre navike kao što su vježbanje, zdrava ishrana i čitanje bilo bi lako steći kao i kuvanje kafe. Nažalost, to često nije slučaj. “Nismo uspjeli da organizujemo okruženje na način koji nam omogućava da lako formiramo dobre navike”, kaže Vud.

Tajming je važan

Već je postalo opšte mjesto to da je početak godine savršeno vrijeme za novi početak. Milkmanova se slaže, ali ističe da tokom cijele godine možemo pronaći dovoljno značajne datume za početak promjene – poput rođendana, praznika, pa čak i običnog ponedjeljka.

Pošto promjena navika znači narušavanje rutine, može biti efikasnije ako novu naviku, ili odustajanje od neke stare, uklopimo sa još nekom velikom promjenom u našem životu, dodaje Vud – “na primjer kada se selite, mijenjate posao ili idete na odmor”. Tokom pandemije, na primjer, mnogi ljudi su stekli naviku da više kuvaju kod kuće i stoga jedu zdravije, dodaje psiholog.

Ali samo novi početak nije dovoljan. Većina novogodišnjih odluka ipak ne uspijeva. “Za većinu stvari je potrebno više od trenutne motivacije”, kaže Milkman.

Tajming je važan za sticanje dobrih navika, ali nagrada mora biti trenutna, napominje Vudova. To je zato što dopamin, neurotransmiter koji igra ključnu ulogu u potkrepljenju određenog ponašanja, djeluje u vremenskom okviru od nekoliko sekundi.

Nažalost, mnoga poželjna ponašanja nemaju trenutne nagrade. Na primjer, ako počnete da trčite prvi put, vjerovatno će biti teško i bolno prvih nedjelju ili dvije, a koristi neće biti očigledne tako brzo. Ovaj nedostatak trenutnog zadovoljstva može biti demotivišući. S druge strane, sjedenje na kauču i gledanje filma donosi trenutnu nagradu – tako da je lakše steći naviku.

S obzirom na kratku vremensku liniju dopamina, Vudova kaže da strategije koje se oslanjaju na dugoročne nagrade, kao što je plaćanje nadoknade na nedjeljnom ili mjesečnom nivou ljudima ako vježbaju više, ne stvaraju navike. Ovdje ne funkcionišu isti mehanizmi za sticanje navika u mozgu.

Dakle, potrebna vam je drugačija strategija. Milkman je, na primjer, dozvoljavala sebi da sluša audio knjige o Hariju Poteru samo kada je bila u teretani. Na taj način joj je vježbanje pružilo trenutno zadovoljstvo što je čula sljedeće poglavlje upečatljive knjige i pomoglo joj da izgradi naviku vježbanja.

Početna promjena integracije novog ponašanja u svakodnevnu rutinu je najteža, kaže Eliot Berkman, psiholog specijalizovan za bolesti zavisnosti, postavljanje ciljeva i motivaciju na Univerzitetu Oregon. “Često nam se čine kao neprirodne i da smo prisiljeni na drugačije ponašanje”. Ali on savjetuje da shvatimo taj čudan, neprijatan osjećaj kao znak da smo na pravom putu da razvijemo novu naviku.

Dosljednost, ali i fleksibilnost

Dosljednost je važna prilikom uspostavljanja novih navika, kažu istraživači, ali postoji i opasnost da budete previše kruti. Milkman i njen saradnik, ekonomista Džon Beširs sa Harvardske poslovne škole, naučili su ovu lekciju kada su radili sa Guglom na tome kako da natjeraju zaposlene u kompaniji da više vježbaju u teretani koju su imali u svojoj poslovnoj zgradi.

U novoj knjizi, Kako se promijeniti, ona opisuje istraživanje u kome su ona i Beširs podijelili 2.500 zaposlenih u dvije grupe: jednu koja je dobijala nagradu ako idu u fitnes centar svaki dan u isto vrijeme mjesec dana i drugu koja je dobijala nagradu za vježbanje svaki dan, bez obzira na doba dana.

Milkman je pretpostavila da će grupa sa strožim smjernicama izgraditi jače navike. To se nije desilo. U stvarnosti, kada ljudi iz te grupe nisu mogli da odu u određeno vrijeme, na kraju uopšte nisu išli. Oni u drugoj grupi su jednostavno našli drugačiji put. Četrdeset nedjelja kasnije, ljudi u grupi koji su imali više fleksibilnosti i dalje su vježbali češće od ostalih.

Počnite s malim promjenama, budite spremni

Nova navika treba da počne manjim koracima, kaže Alan Stejsi, koji proučava zdravstvene navike i zavisnost na Univerzitetu Klermont u Kaliforniji. Kod trčanja, na primjer, Stejsi savetuje da bi prvi korak mogao biti pronalaženje vremena – buđenje 20 minuta ranije ili korišćenje dijela pauze za ručak. Sljedeći korak bi mogao biti postavljanje znakova koji vas vode u pravom smjeru, kao što je obuvanje patika prije jutarnje kafe kako biste bili spremni da krenete i manje je vjerovatno da ćete odustati od svog plana. (Ili idite korak dalje i spavajte u odeći za trčanje, kao što je Vud uradila da bi ostala dosljedna do željenog cilja.)

Stejsovo istraživanje o promovisanju zdravih navika kao što je upotreba kondoma među korisnicima droga takođe ilustruje važnost pripreme. U jednoj studiji, polaznici program za ovisnike dobili su osnovne informacije o zdravstvenim prednostima kondoma. Otprilike trećina njih je takođe radila vježbe na računaru gdje im je nuđen izbor različitih situacija, kao što je da li da stave kondome u džep ili tašnu prije odlaska na zabavu ili bar. Zatim ih je kompjuterski program podstakao da vizualizuju šta bi uradili ako na kraju napuste kuću bez kondoma i zamolio ih da svojim riječima opišu korake koje bi u tom slučaju preduzeli.

U poređenju sa učesnicima koji su dobili samo zdravstvene informacije, oni koji su radili ove dodatne vježbe prijavili su češću upotrebu kondoma kada su ih istraživači provjerili tri mjeseca kasnije. “Ljudi se moraju pripremiti za takvo ponašanje”, kaže Stejsi. Razbijanje ponašanja na manje korake i vezivanje u konkretan lanac aktivnosti može pomoći u njihovom jačanju.

Prekidanje loših navika

Većina nas zna koja ponašanja su korisna, a koja štetna. Pa zašto još uvijek radimo stvari za koje znamo da su loše za nas? Ovo je bilo pitanje koje je privuklo Stejsija u ovu oblast istraživanja. Dok je odrastao, njegov otac je bio zavisnik od alkohola, a kasnije, kada je Stejsi radio kao muzičar, vidio je ljude koji prekomjerno koriste alkohol i drogu uprkos tome što su znali za posljedice. “Uvijek me je zanimalo zašto ljudi rade stvari kada znaju posljedice”, pita se Stejsi.

Umjesto pokušaja da jednostavno eliminiše loša navika, Berkman preporučuje da se jedno ponašanje zamijeni drugim. Na primjer, jedna studija je otkrila da je zdravija užina pomogla učesnicima da zamijene svoju uobičajenu užinu. “Mnogo je lakše reći: ‘Kada imam potrebu za cigaretom, uradiću ovo umjesto toga’, nego ‘Kada imam želju za cigaretom, jednostavno neću pušiti’, ili umjesto toga piti čaj.”

Razumijevanje motivacije i pokretača navike takođe može pomoći da se sa njom prekine. Berkman i njegov tim rade na projektu da vide da li pušačima koji pokušavaju da prestanu da koriste terapiju zamjene nikotina dodatno pomaže razmišljanje o svim načinima na koje su cigarete ugrađene u njihove živote.

Za jednu osobu, pušenje može biti način da se odmori od posla. Dakle, pomaganje toj osobi da pronađe drugi način koji će imati istu funkciju – možda odvojite 10 minuta svakih nekoliko sati za ćaskanje sa prijateljem ili čitanje časopisa – daje joj druge načine da ispuni potrebu za pauzom. Za drugu osobu, fizički aspekt držanja nečega u ruci može biti od pomoći, pa bi zamjena pušenja aktivnošću poput pletenja bila dobrodošla.

Vudova predlaže da pokušate da odvojite vrijeme za razmišljanje umjesto da djelujete na auto-pilotu – recimo da refleksno sipate drugu čašu vina nakon što završite prvu. Ljudi imaju tendenciju da se vrate svojim navikama kada su ometeni ili se osjećaju pritisnuti vremenskim ograničenjima, kaže ona. Ali kada imaju nekoliko trenutaka da razmisle o svojim postupcima, mogu donijeti bolje odluke.

Nastavi da pokušavaš

Koliko vremena je potrebno da se stvori nova navika ili da se zaista prekine stara? Nažalost, ne postoji magični broj, kaže Bendžamin Gardner, socijalni i zdravstveni psiholog sa Univerziteta Kembridž. Studije formiranja navika generalno sugerišu vremenski okvir koji se kreće od nekoliko nedjelja do nekoliko mjeseci.

Priprema na period posle odustajanja od nekih navika

Neke od strategija koje istraživači preporučuju za stvaranje navika, kao što je priprema, takođe mogu pomoći ljudima i da prekinu sa lošim.

Stejsi i njegov tim razvijaju aplikaciju kako bi pomogli ljudima koji su zavisni od droga, cigareta ili alkohola da izaberu alternativna ponašanja koja mogu unapred planirati.

Biti u blizini drugih pušača, na primjer, može izazvati želju za pušenjem. Aplikacija predstavlja alternative kada se recimo ode na kafu s prijateljima. Aplikacija koja daje povratne informacije o napretku, pomoći će ljudima da se pripreme kada dođu u sličnu situaciju.