Fitness trener Ozren Ćurlić predlaže tri vježbe za aktivaciju kompletnih leđnih mišića
Foto: Banjaluka.net
Ozren Ćurlić, fitness trener iz Banjaluke, ove sedmice za čitaoce Banjaluka.net predlaže tri vježbe za aktivaciju kompletnih leđnih mišića, pogodnih za topljenje masnih naslaga, stabilizaciju, povećanje snage i oblikovanje fizičkog izgleda tijela.
HIPEREKSTENZIJA – LEĐNA EKSTENZIJA
Leđna ekstenzija definiše gluteuse i bicepse nogu i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje i slično.
Na rimsku klupu (klupa za leđnu ekstenziju) legnite na trbuh tako da su vam nožni zglobovi sigurni ispod podložaka za zglobove. Kukovi treba da budu iznad ruba klupe tako da torzo možete slobodno pomicati. Prekrižite ruke ispred grudnog koša ili ih stavite iza glave tako da su prsti isprepleteni. Spustite se u položaj u kojem tijelo maksimalno 45 – 60 stepeni u odnosu na ostatak tijela. To je početni položaj. U gornjem položaju vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji, a ramena bi trebala biti nešto više od razine nogu. Snažno kontrahirajte gluteuse i bicepse nogu dok zadržavate položaj 1-2 sekunde. Izdahnite i vratite se u početni položaj zadržavajući donji dio leđa kontrahovanim kako biste održali normalnu krivulju donjeg dijela leđa.
Latissimus dorsi – LAT PULLDOWN
Najširi leđni mišić (lat. musculus latissimus dorsi) je veliki, plosnati mišić leđa. Ovo je mišić koji povezuje donje i gornje ekstremitete, povezan je sa nadlakticom a preko torakolumbalne fascije i s gluteusom sa suprotne strane tijela. Latissimus dorsi je integralni dio tjelesne stabilizacije, koordinacije pokreta i raspodjele sile između gornjeg i donjeg dijela tijela te štiti kičmu pri pokretima gornjih i donjih ekstremiteta.
Lat pulldown sprava se koristi tako što za početni položaj hvatate šipku u širini svojih ramena, zatim se spuštate u sjedeći položaj u kojem morate da zakačite kvadricepse za spravu, te se ispravite i blago nagnete unazad i vršite pokret povlačenja šipke na grudni koš prilikom kojeg vršite proces izdisaja.
Sjedeće povlačenje na sajli za leđa – SEATED PULLEY CABLE ROW
Sjedeće povlačenje za leđa razvija mišiće leđa i podlaktica. To je odlična sveobuhvatna složena vežba za razvoj uglavnom srednjih leđa, dok nudi i koristan rad rukama. Sjedeće povlačenje se izvodi na ponderisanoj horizontalnoj kablovskoj mašini sa klupom i podnožnim pločama. Ovo može biti samostalna oprema ili dio više teretane. Može se koristiti kao dio treninga snage za gornji dio tijela. Povucite ručicu i teg nazad ka donjem delu stomaka dok pokušavate da ne koristite previše zamah vesla pomerajući trup unazad rukama.
Ciljajte od sredine do gornjeg dela leđa tako što ćete držati leđa ravnima i stisnuti lopatice dok veslate, ispruženim grudima. Vratite ručicu naprijed pod zatezanjem do potpunog istezanja, ne zaboravite da leđa držite ravna iako su savijena u kukovima.
Oznake: Banjaluka, Fitness trener, Ozren Ćurlić
