Magazin 05.10.2015.

Kako proteini grade mišićnu masu?

ČITANJE: 3 minute
protein
Koliko nam je proteina dnevno potrebno? Kada je savršen trenutak da popijete proteinski šejk? Koji suplement proteina je djelotvorniji – whey ili kazein?

KOLIKO PROTEINA JE POTREBNO PROSJEČNOM MUŠKARCU?

Sve zavisi od toga da li trenirate ili ne i koliko je vaš trening naporan. U prosjeku svakom muškarcu dnevno treba samo po 0.36 grama na pola kg vaše težine.

Međutim, trening može da udvostruči dnevnu dozu proteina.
“Za snažne sportiste sa napornim treninzima, doza proteina dolazi i do 0,7 i 0,8 grama na pola kilograma vaše težine”, kaže nutricionistkinja Samanta Heler.

Budite oprezni, jer ukoliko uzimate više proteina nego što vam je dovoljno, vaše tijelo neće uspjeti da svari sve dodatne kalorije, koje će se pretvoriti u masne naslage.

DA LI ĆE IZBACIVANJE UGLJENIH HIDRATA UBRZATI BILDOVANJE MIŠIĆA?

Ne! Ma koliko da je efikasna ishrana sa većim unosom proteina ako želite da smršate, i dalje su vam potrebni ugljeni hidrati i masnoće za maksimalan rast mišića.

Vaše tijelo koristi ugljene hidrate za energiju tokom treninga. Ukoliko su vaše zalihe ugljenih hidrata male, onda će vaše tijelo koristiti proteine kao alternativni izvor goriva, a vaši mišići neće rasti kao kada biste ih hranili koktelom ugljenih hidrata i proteina.

DA LI KONZUMIRANJE PREVIŠE PROTEINA MOŽE DA BUDE OPASNO?

Postoje istraživanja koja sugerišu da previše proteina može da vas ostavi dehidriranim i da povećava vaš rizik od gihta, kamena u bubregu i osteoporoze, kao i nekih vrsta karcinogma.

Međutim, studije su takođe pokazale da je generalno previše konzumiranje svega, od vitamina do vode, loše po vaše zdravlje.
Dakle, držite apetit pod kontrolom i vaša ishrana s većim unosom proteina ne bi trebalo da ima posledice.

DA LI TREBA DA UZIMATE SUPLEMENTE PROTEINA?

Ukoliko ne dobijate količinu proteina koje vaše tijelo zahtjeva, onda da.

Kako ćete znati koliko proteina unosite? Zapamtite okvirne brojeve: 1 gram proteina uzimate iz porcije voća ili povrća, 5 iz svakog jaja ili šake orašastih plodova, 10 iz šolje mlijeka ili jogurta, 15 iz šolje pasulja ili pola šolje sira cottage i 25 grama iz 85 do 110 grama u porciji mesa.

KOJE JE NAJBOLJE VRIJEME ZA PROTEINSKI ŠEJK?

Mnogi eksperti preporučuju konzumiranje proteina iz dva puta: popijte jedan šejk otprilike jedan sat prije treninga kako biste stvorili zalihe energije u tijelu, a drugu dozu uzmite odmah nakon treninga kako biste oporavili mišiće i potpomogli rast novih mišića.

KOJI JE SUPLEMENT PROTEINA BOLJI: WHEY ILI KAZEIN?

Iznenađujuće, ali kombinovanje oba tipa ovog proteina i obezbijediće maksimalne benefite.

Francuski naučnici su nedavno otkrili da kazein snabdijeva tijelo aminokiselinama, a whey s druge strane se apsorbuje brže i obezbjeđuje neposredno snabijdevanje amino kiselina u telu. Onda zaista ima smisla da kombinacija whey i kazeina obezbjeđuje telu maksimalnu dozu amino kiselina koja vam je potrebna za dugoročni rast miića.

DA LI IMA BENEFITA OD KONZUMIRANJA PROTEINA IZ PROTEINSKIH ŠTANGLI I ŠEJKOVA UMESTO CELIH NAMIRNICA?

Ne. Šejkovi i proteinske pločice mogu da vam lako obezbijede dnevni unos proteina, ali namirnice poput mesa, jaja, putera od kikirikija i orašastih plodova su mnogo bolji izbor (nenadoknadivi) zato što imaju visok sadraj masti i duže će vas držati sitim od šejkova i štanglica.

ŠTA SE DEŠAVA UKOLIKO NE UZMETE KOLIČINU PROTEINA KOJA VAM JE POTREBNA? DA LI ĆE SE VAŠI MIŠIĆI SMANJITI?

Apsolutno ne. Ukoliko generalno ne jedete dovoljnu količinu proteina, vaš uobičajeni dan s niskim unosom proteina neće uticati na vaš rast mišića.

Jedini razlozi zbog kojih se mišići smanjuju su manjak upotrebe, povrede i izbiljno ograničeni unos kalorija.

(Menshealth.rs)