Jela je rižu svakog dana cijelu sedmicu: Ono što je primijetila iznenadilo je i dijetetičarku

Riža je jedna od najzastupljenijih namirnica na svijetu, ali je posljednjih godina često završavala na listama hrane koju navodno treba izbjegavati. Na društvenim mrežama lako ćete pronaći tvrdnje da je riječ o „praznim ugljenim hidratima“, da neizbježno podiže šećer u krvi i da od nje ljudi brzo dobijaju kilograme.

Američka dijetetičarka Lauren Manaker odlučila je da takve tvrdnje provjeri u stvarnom životu. Sedam dana je svakodnevno jela rižu, uglavnom bijelu, ali povremeno i smeđu. Nije pravila strogo izmjerene obroke niti se ponašala kao da učestvuje u laboratorijskom eksperimentu. Rižu je jela onako kako je većina ljudi zaista koristi, uz povrće, ribu, tofu i druge sastojke.

Najvažnije što je primijetila nije bila dramatična promjena na vagi. Bila je sita nakon obroka, energija joj je bila stabilna, a riža joj je pomogla da lakše sastavi kompletan i ukusan obrok. Ključ, međutim, nije bio u tome da jede velike zdjele same riže.

Nije jela samo rižu

Riža je u njenim obrocima bila osnova, a ne cijeli obrok. Kombinovala ju je sa izvorom proteina, povrćem i masnoćom. Jednog dana to su bili losos i pečeno povrće, drugog tofu i zeleno povrće iz frižidera.

Upravo ta razlika često nestane iz rasprava o zdravoj ishrani. Jedna šolja kuvane riže pojedena sama neće zasititi isto kao obrok u kojem se nalaze riža, piletina, grah, povrće i malo maslinovog ulja.

Protein i masnoća usporavaju pražnjenje želuca, dok vlakna iz povrća povećavaju volumen obroka. Zbog toga kombinovani obrok obično duže drži sitost i može blaže uticati na nivo šećera u krvi nego velika porcija samog skroba.

Da li je bijela riža „prazna hrana“

Bijela riža prolazi kroz obradu kojom se uklanjaju spoljašnji slojevi zrna. Zbog toga ima manje vlakana, magnezijuma i nekih drugih hranljivih materija od integralne riže. Ipak, nije tačno da u njoj nema ničega korisnog.

Riža obezbjeđuje ugljene hidrate, koji su glavni izvor energije za mozak i mišiće. U mnogim zemljama dodatno je obogaćena vitaminima B grupe i gvožđem. Lako se vari, nema gluten i može biti praktična za osobe kojima određene integralne žitarice stvaraju probavne tegobe.

Smeđa riža ima više vlakana i hranljivih materija jer su njeni spoljašnji slojevi sačuvani. To ne znači da je uvijek jedini ispravan izbor. Neko će više voljeti njen ukus, dok će drugome bijela riža biti lakša za probavu ili praktičnija uz određeno jelo.

Da li riža deblja

Nijedna pojedinačna namirnica ne izaziva automatski debljanje. Tjelesna masa se dugoročno mijenja kada je ukupan unos energije veći ili manji od potrošnje, a na taj odnos utiču apetit, san, stres, kretanje, lijekovi, hormoni i mnogo drugih faktora.

Riža može biti dio jelovnika za održavanje tjelesne mase, dobijanje mišića ili mršavljenje. Porcija i ostatak tanjira važniji su od pitanja da li je riža dozvoljena.

Problem nastaje kada se velika porcija riže kombinuje s mnogo ulja, masnim umacima, prženim mesom i zaslađenim pićem. Tada obrok može imati mnogo više kalorija nego što djeluje na prvi pogled. Krivac nije nužno samo riža.

Šta je dijetetičarka primijetila nakon sedam dana

Prema njenom iskustvu, riža joj nije izazvala nagle padove energije kada ju je jela kao dio uravnoteženog obroka. Osjećala se zadovoljno nakon jela i nije imala potrebu da brzo traži novu užinu.

Posebno joj je prijala praktičnost. Riža se lako kombinuje sa namirnicama koje već imate u frižideru, pa može smanjiti vjerovatnoću da ćete naručiti brzu hranu samo zato što nemate ideju za ručak.

Važno je naglasiti da je ovo lično iskustvo jedne osobe, a ne kliničko istraživanje. Sedam dana nije dovoljno da bi se donosili zaključci o dugoročnom zdravlju, a reakcija može biti drugačija kod osobe koja ima dijabetes, insulinsku rezistenciju ili probavne probleme.

Riža može pomoći da pojedete više povrća

U nutricionizmu se sve češće govori o namirnicama koje služe kao „nosači“ drugih kvalitetnih sastojaka. Riža je dobar primjer. Malo ljudi je jede potpuno samu. Najčešće uz nju dolaze povrće, grah, riba, jaja, tofu, meso, začini i različiti umaci.

Ako vam zdjela riže pomaže da pojedete brokoli, papriku, tikvice, grašak ili mahunarke koje biste inače preskočili, njen doprinos obroku nije samo u hranljivim materijama koje sama sadrži.

Kako složiti bolji tanjir sa rižom

Ne morate vagati svaki sastojak, ali jednostavan odnos može pomoći:

• otprilike pola tanjira povrća;
• četvrtina tanjira riže ili drugog izvora ugljenih hidrata;
• četvrtina tanjira proteina;
• mala količina kvalitetne masnoće ili umaka.

Porcija zavisi od tjelesne građe, nivoa aktivnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva. Osoba koja radi fizički posao ili trenira ima drugačije potrebe od nekoga ko najveći dio dana sjedi.

Pet kombinacija koje ne djeluju kao dijetalna kazna

Riža, piletina i povrće iz tave

Na malo ulja kratko prepržite luk, papriku, tikvicu i komadiće piletine. Dodajte kuvanu rižu, začine i nekoliko kapi soja sosa. Pazite na količinu soli jer soja sos već sadrži mnogo natrijuma.

Riža sa grahom i salatom

Kombinacija riže i mahunarki daje zasitniji obrok i dobar odnos biljnih proteina i vlakana. Dodajte paradajz, luk, zelenu salatu i malo jogurta.

Riža sa jajetom

Ostatak riže od prethodnog dana možete zagrijati s graškom, mrkvom i jajetom. Važno je da je kuvana riža nakon obroka brzo ohlađena i čuvana u frižideru.

Riža, losos i krastavac

Kuvana riža, pečeni losos, krastavac, mrkva i malo susama daju jednostavnu zdjelu inspirisanu azijskom kuhinjom.

Riža s jogurtom i kuvanim povrćem

Blaga kombinacija riže, jogurta i kuvane mrkve ili tikvice može prijati osobama kojima začinjena i masna hrana teško pada.

Oprez s čuvanjem kuvane riže

Sirova riža može sadržati spore bakterije Bacillus cereus. Kuvanje ih ne mora potpuno uništiti. Ako kuvana riža dugo stoji na sobnoj temperaturi, bakterije se mogu razmnožavati i stvarati toksine.

Ostatke riže treba brzo ohladiti, staviti u frižider u plitkoj posudi i dobro zagrijati prije jela. Ne ostavljajte veliki lonac mlake riže satima na šporetu.

Šta je s arsenom u riži

Riža može sadržati više neorganskog arsena od nekih drugih žitarica jer ga biljka lakše preuzima iz tla i vode. To nije razlog da većina odraslih potpuno prestane jesti rižu, ali jeste razlog da ishrana bude raznovrsna.

Mijenjajte izvore ugljenih hidrata. Uz rižu koristite krompir, zob, heljdu, kukuruz, ječam i druge žitarice. Ispiranje riže i kuvanje u većoj količini vode, koja se zatim odlije, može smanjiti dio arsena, ali istovremeno uklanja i neke obogaćene vitamine.

Ko treba posebno da pazi na porciju

Osobe koje imaju dijabetes ili izraženu insulinsku rezistenciju treba da prilagode porciju vlastitom planu ishrane i reakciji šećera u krvi. Često pomaže kombinovanje riže sa proteinima, povrćem i vlaknima, ali individualne razlike mogu biti velike.

Za nekoga će smeđa riža biti bolji izbor, dok će drugome odgovarati manja porcija bijele riže. Savjet ljekara ili dijetetičara koji poznaje zdravstveno stanje vrijedniji je od opšte zabrane s društvenih mreža.

Zaključak nakon sedam dana

Eksperiment nije pokazao da je riža čudotvorna namirnica. Pokazao je nešto korisnije: nema razloga da se normalna hrana automatski proglašava neprijateljem.

Riža može biti ukusna, praktična i zasitna kada je dio kompletnog obroka. Umjesto da je se bojite, razmislite šta stavljate pored nje, koliku porciju jedete i koliko je vaš jelovnik raznovrstan.

Izvori: Iskustvo dijetetičarke objavio je magazin Prevention. Koncept hrane koja podstiče konzumiranje drugih kvalitetnih namirnica opisan je u radu dostupnom u bazi PubMed.

Koja je tvoja reakcija?

0% Srećno

0% Ravnodušno

0% Zabavno

0% Smiješno

0% Bijesno

0% Tužno