Namirnice pune proteina: Daju snagu organizmu i idealne su za doručak

Proteini su esencijalni nutrijent, a unošenje dovoljne količine za doručak je baza energije, dužeg osjećaja sitosti i dobrog zdravlja. Dobra kombinacija namirnica u proteinskom doručku učiniće mnogo i za našu idealnu tjelesnu težinu.

Važnost proteina je ogromna za naše tijelo. Prije svega, tu je njihova uloga u izgradnji mišića, oporavku poslije bolesti i povreda, kao i očuvanju imunskog sistema. Potvrđeno je da su efikasni za gubitak kilograma, obuzdavanje želje za jelom i ravnotežu šećera u krvi, tako što pokreću oslobađanje hormona sitosti.

Kada je u pitanju doručak, prva hrana koja velikom broju ljudi padne na pamet su jaja, ovsena kaša i žitarice. Međutim, postoji više različitih namirnica koje možemo jesti za doručak sa idejom da povećamo ukupni unos proteina. Optimalna količina potrebnih proteina varira od osobe do osobe, a konzumacija 15 do 30 grama u prvom obroku je odličan način ne samo da započnemo dan sa većom energijom već i učinimo nešto za naše zdravlje, piše B92.

Jaja i proteini

Jaja su – čist protein. Kada se kombinuju za doručak sa parčetom tosta i malo sira, lako možemo povećati ukupan sadržaj proteina u obroku na više od 20 grama bez mnogo napora. Ako ste se zasitili kuvanih jaja ili nemate vremena da ih skuvate ujutru, možete ih skuvati i uveče i sačuvati u frižideru do jutra. Ukoliko prženom jajetu dodate malo paprike, špinata ili sira, imaćete visokoproteinski doručak.

Količina: u porciji od dva jaja nalazi se 12 grama proteina.

Grčki jogurt: proteini i malo ugljenih hidrata

Sve vrste jogurta uglavnom sadrže malo proteina, a konzumacija grčkog jogurta ruši ovo “pravilo”. Procjeđivanjem običnog jogurta uklanja se višak tečne surutke i laktoze. Grčki jogurt ima niži sadržaj ugljenih hidrata i veći sadržaj proteina po porciji, što ga čini idealnom hranom za doručak. Preporučeni dodaci su sjemenke i čia sjeme.

Količina: 17 grama proteina na 170 grama ili 3/4 šolje jogurta.

Svježi sir

Ne samo da je svježi sir hrana za doručak sa visokim sadržajem proteina koja je ekonomična za upotrebu, već se može kombinovati s velikim brojem drugih namirnica sa više proteina. Porcija od samo pola činije svježeg sira sa manjim nivoom mliječne masti sadrži istu količinu proteina kao i manja porcija piletine, tri ili više jaja.

Količina: 12 grama po porciji (polovina šolje).

Dimljeni losos

Riba je odlična hrana za doručak iako u našem podneblju ne spada u “jutarnje namirnice”. Ne samo da sadrži ozbiljnu količinu proteina, već i omega-3 masne kiseline, neophodne za optimalno zdravlje. Pored lososa, tunjevina, bakalar i skuša su dobar izbor za doručak, kao i sardine.

Količina: 16 grama proteina po prosečnoj porciji.

Tofu

Bez obzira da li ste vegan, vegetarijanac ili se hranite svim namirnicama, tofu je odlična alternativa jajima. Otprilike 3/4 šolje isjeckanog čvrstog tofua može poslužiti kao zamjena za proteine iz dvoje jaja. Pošto tofu može biti blagog ukusa, obavezno dodajte dosta začina, bilja i zrnevlja zbog boljeg ukusa.

Količina: 8 grama proteina po porciji.

Proteinski prah i čia sjeme

Iako tehnički gledano ne spada u klasičnu hranu, visokokvalitetni proteinski prah je dobra alternativa za osobe koji vole smutije. Važno je imati na umu da se proteinski prah tretira suplementom jer je to upravo to: dodatak ishrani. Dakle, vam je ideja vodilja više proteina, uključite proteinski prah, ali ne kao dugoročan izbor.

Prednosti čia sjemenki su sve poznatije, a uz ono što prosječno građanastvo zna o kvalitetima i sastavu, dodajmo i veliku količinu omega 3 masnih kiselina i gvožđa.