Poslije 50. godine šetnje nisu dovoljne: Ove 4 vrste vježbi čuvaju zdravlje

Redovna šetnja jedna je od najboljih navika koje možemo zadržati tokom cijelog života. Ipak, poslije 50. godine samo hodanje često više nije dovoljno da sačuvamo mišićnu snagu, stabilnost, pokretljivost zglobova i sposobnost da bez pomoći obavljamo svakodnevne aktivnosti.

Kako godine prolaze, tijelo se postepeno mijenja. Mišići mogu postati slabiji, pokreti sporiji, a ravnoteža nesigurnija. Stepenice koje nekada nismo ni primjećivali mogu postati naporne, dok ustajanje iz niske fotelje, nošenje kesa ili rad u bašti zahtijevaju sve više truda.

Dobra vijest je da ovaj proces nije nemoguće usporiti. Pravilno odabran trening može pomoći da i u šestoj, sedmoj i osmoj deceniji zadržimo snagu, sigurnost i samostalnost.

Stručne preporuke zato ne izdvajaju samo hodanje. Najkorisniji program obuhvata četiri različite vrste aktivnosti: aerobne vježbe, trening snage, vježbe ravnoteže i vježbe pokretljivosti.

Zašto poslije 50. godine šetnja više nije dovoljna?

Hodanje prvenstveno poboljšava izdržljivost, cirkulaciju i rad srca i pluća. Posebno je korisno kada hodamo dovoljno brzo da osjetimo ubrzano disanje i blago zagrijavanje tijela.

Međutim, uobičajena lagana šetnja ne pruža uvijek dovoljno snažan podsticaj mišićima. Ne vježba sistematski ravnotežu, ne održava puni obim pokreta u svim zglobovima i najčešće nije dovoljna za očuvanje snage koja nam je potrebna u svakodnevnom životu.

To ne znači da svi poslije 50. godine moraju odlaziti u teretanu ili podizati velike težine. Efikasan trening moguće je napraviti kod kuće, koristeći težinu vlastitog tijela, elastičnu traku, stolicu, stepenice ili dvije boce vode.

1. Trening snage: Najvažnija zaštita od gubitka mišića

Ako biste pored šetnje mogli da uvedete samo jednu novu aktivnost, trening snage bio bi odličan izbor.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda. Oni nam omogućavaju da ustanemo sa stolice, popnemo se uz stepenice, podignemo dijete, unesemo namirnice, zadržimo pravilan položaj tijela i zaštitimo zglobove od preopterećenja.

Vježbe snage takođe predstavljaju koristan podsticaj kostima. Zbog toga su aktivnosti sa opterećenjem posebno važne u periodu života kada se povećava rizik od gubitka koštane mase.

Koje vježbe možete raditi kod kuće?

• Ustajanje sa stolice bez oslanjanja rukama, ako je moguće;
• Čučanj do stolice sa kontrolisanim spuštanjem;
• Sklekovi o zid ili stabilnu kuhinjsku površinu;
• Veslanje elastičnom trakom za mišiće leđa;
• Podizanje na prste uz pridržavanje za naslon stolice;
• Podizanje laganih tegova ili boca vode za ruke i ramena;
• Penjanje na nisku stepenicu uz stabilan oslonac.

Za početak su dovoljna dva treninga sedmično. Izaberite pet ili šest vježbi i uradite jednu do dvije serije od osam do 12 kontrolisanih ponavljanja.

Posljednja ponavljanja treba da zahtijevaju trud, ali pokret i dalje mora ostati pravilan. Kada vježba postane previše laka, napredak se može postići dodavanjem nekoliko ponavljanja, jače elastične trake ili malo većeg opterećenja.

2. Aerobne vježbe: Za srce, pluća i izdržljivost

Šetnja pripada aerobnim aktivnostima i tu ostaje izuzetno korisna. Ipak, velika je razlika između sporog odlaska do prodavnice i kontinuiranog hodanja tempom koji blago ubrzava puls i disanje.

Preporučeni cilj za većinu odraslih osoba jeste najmanje 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti sedmično. To se može rasporediti na pet šetnji od po 30 minuta, ali i na kraće periode tokom dana.

Aktivnosti koje se računaju kao aerobni trening

• brže hodanje;
• vožnja bicikla;
• plivanje ili vježbanje u vodi;
• ples;
• hodanje uz blagu uzbrdicu;
• lagano planinarenje;
• rad u dvorištu koji primjetno ubrzava disanje.

Jednostavan način procjene intenziteta jeste razgovor. Tokom umjerene aktivnosti trebalo bi da možete izgovoriti nekoliko rečenica, ali bi pjevanje već bilo otežano.

Osobe koje već redovno hodaju mogu jednom ili dva puta sedmično ubaciti kratke promjene tempa. Na primjer, poslije zagrijavanja hodajte jedan minut brže, a zatim dva minuta uobičajenim tempom. Ciklus ponovite pet puta.

3. Vježbe ravnoteže: Ne čekajte prvi pad

Ravnoteža se često zanemaruje sve dok se ne pojavi nesigurnost pri hodanju ili prvi pad. Ipak, sposobnost tijela da brzo reaguje na proklizavanje, neravan teren ili naglu promjenu pravca može se trenirati.

Vježbe ravnoteže ne moraju biti duge. Pet do deset minuta nekoliko puta sedmično može se lako dodati nakon šetnje ili treninga snage.

Jednostavne vježbe ravnoteže

• Stajanje na jednoj nozi uz zid ili stabilnu stolicu;
• Hodanje petom ispred prstiju kao po zamišljenoj pravoj liniji;
• Prebacivanje težine sa jedne noge na drugu;
• Hodanje unazad na kratkoj, potpuno sigurnoj površini;
• Bočni koraci uz kuhinjski pult;
• Spore i kontrolisane vježbe poput tai čija.

Vježbe uvijek radite pored čvrstog oslonca. Nije cilj da odmah izdržite dugo bez pridržavanja, već da postepeno smanjujete pomoć ruku kako postajete sigurniji.

Trening ravnoteže posebno je važan osobama koje osjećaju nesigurnost pri okretanju, hodanju po mraku, silasku niz stepenice ili obuvanju u stojećem položaju.

4. Pokretljivost i fleksibilnost: Da tijelo ne postane ukočeno

Fleksibilnost označava sposobnost mišića da se istegnu, dok pokretljivost podrazumijeva da zglob možemo kontrolisano koristiti kroz potreban obim pokreta.

Poslije 50. godine ljudi često primjećuju da teže podižu ruke iznad glave, okreću trup, obuvaju čarape ili čučnu do poda. Uzrok nije uvijek samo starost. Dio problema može nastati i zbog dugotrajnog sjedenja i ponavljanja istih ograničenih pokreta.

Koje dijelove tijela treba redovno razgibavati?

• kukove;
• zadnju stranu nogu;
• listove;
• grudni dio kičme;
• ramena;
• grudne mišiće;
• zglobove stopala.

Prije aktivnosti koristite lagane, dinamične pokrete poput kruženja ramenima, podizanja koljena i kontrolisanog okretanja trupa. Duža statička istezanja ostavite za kraj treninga, kada su mišići zagrijani.

Istezanje ne bi trebalo da boli. Potrebno je osjetiti blagu do umjerenu zategnutost, zadržati položaj približno 20 do 30 sekundi i disati normalno.

Kako može izgledati jednostavna sedmica vježbanja?

Program ne mora biti komplikovan niti zahtijevati svakodnevne duge treninge. Za početak možete koristiti ovaj raspored:

• Ponedjeljak: 25 do 30 minuta bržeg hodanja i pet minuta razgibavanja;
• Utorak: 20 do 30 minuta treninga snage i pet minuta ravnoteže;
• Srijeda: lagana šetnja ili odmor uz kratko istezanje;
• Četvrtak: 30 minuta hodanja, bicikla, plivanja ili plesa;
• Petak: drugi trening snage i vježbe ravnoteže;
• Subota: duža šetnja, rad u bašti ili druga omiljena aktivnost;
• Nedjelja: odmor i desetak minuta laganog razgibavanja.

Raspored se može prilagoditi obavezama i trenutnoj kondiciji. Važnije je da postoji kontinuitet nego da svaki trening bude savršen.

Najveća greška je krenuti previše naglo

Ljudi koji godinama nisu trenirali često pokušavaju da za nekoliko dana nadoknade propušteno. Rezultat mogu biti jaka upala mišića, bolovi u zglobovima i odustajanje.

Bolji pristup je da prve dvije ili tri sedmice završavate trening sa osjećajem da ste mogli uraditi još malo. Tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi novom opterećenju.

U početku obratite pažnju na sljedeće:

• povećavajte trajanje i opterećenje postepeno;
• ne trenirajte isti dio tijela snažno dva dana zaredom;
• koristite stabilnu obuću i sigurnu podlogu;
• ne zadržavajte dah tokom podizanja tereta;
• razlikujte normalan mišićni napor od oštrog bola u zglobu;
• ostavite dovoljno vremena za san i oporavak.

Kada se prije početka treba posavjetovati sa ljekarom?

Većina ljudi može bezbjedno započeti laganim hodanjem i jednostavnim vježbama. Ipak, razgovor sa ljekarom ili fizioterapeutom preporučljiv je osobama koje dugo nisu bile aktivne ili imaju srčano oboljenje, nekontrolisan visok krvni pritisak, ozbiljne probleme sa zglobovima, vrtoglavice, izraženu osteoporozu, nedavnu operaciju ili česte padove.

Vježbanje treba odmah prekinuti ako se pojave bol ili pritisak u grudima, iznenadna izrazita slabost, nesvjestica, jaka vrtoglavica ili neuobičajeno otežano disanje.

Nije cilj trenirati kao sa 25, već dobro živjeti sa 75

Poslije 50. godine cilj vježbanja ne mora biti savršena figura niti obaranje ličnih rekorda. Mnogo je važnije sačuvati sposobnost da bez straha hodamo, putujemo, nosimo stvari, igramo se sa unucima i samostalno obavljamo svakodnevne poslove.

Šetnja je odličan početak i navika koju svakako treba zadržati. Ali za potpuno funkcionalno tijelo potrebno je dodati ono što šetnja ne razvija dovoljno: mišićnu snagu, ravnotežu i pokretljivost.

Ne morate sve promijeniti odjednom. Počnite sa dvije kratke sesije snage sedmično, nekoliko minuta vježbi ravnoteže i redovnim razgibavanjem. Male aktivnosti koje se ponavljaju iz sedmice u sedmicu mogu napraviti mnogo veću razliku od povremenih iscrpljujućih treninga.

Česta pitanja

Da li je svakodnevna šetnja dovoljna poslije 50. godine?

Šetnja je veoma korisna, ali sama obično ne obuhvata dovoljno treninga snage, ravnoteže i pokretljivosti. Najbolje rezultate daje kombinacija više vrsta aktivnosti.

Koliko puta sedmično treba raditi vježbe snage?

Za većinu ljudi dobar početni cilj su dva treninga sedmično, uz najmanje jedan dan oporavka između treninga istih mišićnih grupa.

Da li je za trening snage obavezna teretana?

Nije. Čučnjevi do stolice, sklekovi o zid, elastične trake, stepenice i boce vode mogu pružiti dovoljno opterećenje za početnike.

Da li je kasno početi sa vježbanjem poslije 60. ili 70. godine?

Nije kasno. Program treba prilagoditi zdravstvenom stanju, sposobnostima i iskustvu, a napredovanje mora biti postepeno.

Koja je tvoja reakcija?

0% Srećno

0% Ravnodušno

0% Zabavno

0% Smiješno

0% Bijesno

0% Tužno