Samo 80 minuta manje sna može pokrenuti debljanje: Novo istraživanje iznenadilo i naučnike

Kada ljudi pokušavaju smršati, uglavnom prvo mijenjaju hranu i povećavaju fizičku aktivnost. San se često tretira kao sporedna stvar, nešto što će se popraviti kada se završe obaveze. Novo istraživanje pokazuje da takav pristup može biti velika greška.

Učesnici studije nisu ostajali budni cijele noći niti spavali samo tri ili četiri sata. Istraživači su im tokom jednog dijela eksperimenta pomjerili odlazak u krevet za oko 90 minuta. U stvarnosti su prosječno spavali približno 80 minuta manje nego u periodu kada su imali uobičajenih sedam do devet sati sna.

Nakon šest sedmica skraćenog spavanja učesnici su u prosjeku dobili oko pola kilograma i provodili više vremena neaktivni. Promjena djeluje mala, ali istraživače brine mogućnost da bi se isti obrazac tokom mjeseci i godina mogao pretvoriti u mnogo veći problem.

Istraživanje je provedeno u stvarnom životu

Mnoga ranija istraživanja nedostatka sna obavljena su u laboratorijama, gdje ljudi provode nekoliko noći u strogo kontrolisanim uslovima. Ova studija pokušala je da pokaže šta se događa kada se san umjereno skrati u svakodnevnom životu.

Učestvovalo je 95 odraslih osoba starijih od 20 godina. Većinu su činile žene. Ispitanici su prošli dvije faze, a svaka je trajala šest sedmica.

U jednoj fazi spavali su uobičajeno, otprilike sedam do devet sati. U drugoj su odlazili u krevet 90 minuta kasnije, ali su ustajali u isto vrijeme. Redoslijed faza bio je nasumičan, a između njih je postojao period pauze.

San i kretanje praćeni su uređajima koje su učesnici nosili, a istraživači su bilježili tjelesnu masu, obim struka, procenat masnog tkiva i druge podatke.

Prosjek je bio oko pola kilograma za šest sedmica

Kada su učesnici spavali manje, prosječno su dobili oko jednu funtu, odnosno približno 450 grama. Istovremeno su više vremena provodili bez kretanja.

Pola kilograma ne zvuči dramatično. Ipak, studija nije trajala godinu dana, već šest sedmica. Nije moguće jednostavno pomnožiti rezultat i tvrditi koliko bi neko dobio tokom cijele godine, ali nalaz pokazuje da i umjeren, hroničan manjak sna može mijenjati ponašanje i tjelesnu masu.

Studija nije dokazala da će svaka osoba koja spava 80 minuta manje dobiti tačno toliko kilograma. Uzorak je bio relativno mali, trajanje ograničeno, a većinu učesnika činile su žene. Rezultat treba shvatiti kao upozorenje, ne kao preciznu prognozu.

Zašto neispavanost može uticati na težinu

Veza između sna i tjelesne mase nije jednostavna. Nekoliko mehanizama može djelovati istovremeno.

Umoran čovjek se manje kreće

Kada ste neispavani, trening djeluje teže, stepenice postaju manje privlačne, a nakon posla je lakše sjesti nego prošetati. Studija je zaista zabilježila više vremena provedenog u neaktivnosti tokom faze skraćenog sna.

Raste želja za kaloričnom hranom

Nedostatak sna može uticati na centre nagrade u mozgu i pojačati privlačnost slatke, masne i slane hrane. Umorna osoba češće bira brzo zadovoljstvo i teže odolijeva impulsivnoj kupovini.

Duži dan donosi više prilika za jelo

Ako ostanete budni sat i po duže, otvara se novi period u kojem možete grickati. Kasno večernje jelo često nije izazvano fizičkom glađu, nego navikom, dosadom ili potrebom za energijom.

San utiče na regulaciju apetita

Loš san može poremetiti hormone i moždane signale koji učestvuju u gladi i sitosti. Nije riječ o jednoj jednostavnoj hormonskoj formuli, ali ukupni efekat može olakšati prejedanje.

Stres i san hrane jedan drugi

Stres otežava uspavljivanje, a loš san narednog dana povećava osjećaj napetosti. U takvom krugu mnogi ljudi hranu koriste kao brzo sredstvo za smirenje.

San nije zamjena za ishranu i kretanje

Niko neće smršati samo zato što je legao ranije ako stalno unosi više energije nego što troši. San, međutim, može olakšati ostale navike.

Odmorna osoba lakše planira obrok, ima više energije za šetnju i donosi promišljenije odluke. Zato se san može posmatrati kao osnova koja pomaže da plan ishrane i aktivnosti uopšte bude održiv.

Koliko sna je potrebno odrasloj osobi

Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna. Individualne razlike postoje, ali redovno spavanje pet ili šest sati nije dovoljno za veliki broj ljudi, čak i kada tvrde da su se navikli.

Količina nije jedini kriterijum. Osoba može provesti osam sati u krevetu, a ipak imati loš san zbog čestog buđenja, hrkanja, apneje, bola, alkohola ili nemirnih nogu.

Sedam znakova da vam san možda nije kvalitetan

• teško se budite i nakon sedam ili osam sati u krevetu;
• tokom dana vam se nekontrolisano spava;
• vikendom spavate nekoliko sati duže da biste se oporavili;
• budite se s glavoboljom ili suvim ustima;
• glasno hrčete ili partner primjećuje prekide disanja;
• potrebno vam je mnogo kofeina da normalno funkcionišete;
• raspoloženje i koncentracija naglo padaju u popodnevnim satima.

Kako vratiti izgubljenih 80 minuta

Ne morate odmah pokušati leći sat i po ranije. Nagla promjena često završi dugim prevrtanjem u krevetu. Bolji pristup je pomjeranje odlaska na spavanje za 15 do 20 minuta svakih nekoliko dana.

Odredite vrijeme ustajanja

Stabilno vrijeme buđenja pomaže unutrašnjem satu. Vikendom pokušajte ne praviti ogromnu razliku, jer ponedjeljak tada podsjeća na promjenu vremenske zone.

Jutarnje svjetlo je važno

Izlaganje prirodnom svjetlu nakon buđenja šalje mozgu signal da je dan počeo. Kratka jutarnja šetnja može pomoći i ritmu spavanja i dnevnoj aktivnosti.

Smanjite svjetlo naveče

Jako osvjetljenje i ekrani mogu odgoditi osjećaj pospanosti. Ne morate potpuno izbaciti telefon, ali posljednjih sat vremena prije spavanja smanjite osvjetljenje i izbjegavajte sadržaj koji vas uznemirava.

Kofein ima dug efekat

Kafa popijena kasno poslijepodne kod osjetljivih osoba može otežati uspavljivanje. Obratite pažnju i na energetska pića, crni i zeleni čaj i određene suplemente.

Alkohol uspava, ali kvari san

Alkohol može ubrzati uspavljivanje, ali često dovodi do češćeg buđenja i lošijeg sna u drugoj polovini noći.

Kada treba razgovarati s ljekarom

Ako dovoljno dugo ležite u krevetu, ali ste stalno iscrpljeni, problem možda nije samo loša rutina. Glasno hrkanje, prekidi disanja, gušenje tokom sna, jutarnje glavobolje i jaka dnevna pospanost mogu biti znak apneje u snu.

Uporna nesanica, nagle promjene sna i potreba za tabletama za spavanje takođe zaslužuju stručnu procjenu.

Poruka istraživanja nije da se bojite jedne loše noći

Povremena kratka noć neće poništiti sve zdrave navike. Problem nastaje kada se sat ili dva manjka pretvore u normalno stanje koje traje mjesecima.

Ukoliko pokušavate regulisati težinu, nemojte san ostavljati za kraj plana. Ponekad najbolja večernja odluka nije još jedan trening ili priprema savršenog obroka, nego gašenje svjetla malo ranije.

Izvori: Pregled istraživanja objavio je portal EatingWell. Studija „Prolonged short sleep and its effect on body weight and composition“ objavljena je 2026. godine u časopisu Annals of Internal Medicine, DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660.

Koja je tvoja reakcija?

0% Srećno

0% Ravnodušno

0% Zabavno

0% Smiješno

0% Bijesno

0% Tužno